Warum gefüllte Paprika so gut in den Alltag passen
Gefüllte Paprika sind eines dieser Gerichte, die sich anfühlen wie ein kleines Ritual: Du füllst, du schiebst in den Ofen, du wartest. Und währenddessen riecht die Küche nach Paprika, Tomate und Kräutern. Genau das ist der LumiBelle-Gedanke: Kleine Rituale. Dein gutes Gefühl.
Die Paprika bringt von Natur aus Süße und Farbe mit. Die Füllung aus Gemüse, Reis und einer kleinen Portion Feta macht daraus eine vollständige Mahlzeit, die sich gut vorbereiten lässt. Du brauchst keine komplizierten Zutaten, nur ein bisschen Zeit und eine Auflaufform.
Zutaten für 4 Portionen
– 4 mittelgroße Paprika (rot, gelb oder orange, gern gemischt)
– 1 Zwiebel
– 2 Knoblauchzehen
– 1 kleine Zucchini (etwa 200 g)
– 1 Möhre
– 1 Handvoll Kirschtomaten (etwa 150 g)
– 150 g gekochter Reis (am Vortag gekocht oder aus der Kühltruhe)
– 1 EL Olivenöl
– 1 TL getrockneter Oregano
– 1/2 TL Paprikapulver, edelsüß
– Salz und Pfeffer nach Geschmack
– 80 g Feta, in kleine Würfel geschnitten
– 1 EL gehackte Petersilie zum Servieren
Für die Tomatensauce in der Form:
– 1 EL Olivenöl
– 1 kleine Dose gehackte Tomaten (etwa 200 g)
– 1 Prise Zucker
– Salz und Pfeffer
So gelingt die Füllung
Heize den Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vor. Wasche die Paprika, schneide den Deckel ab und entferne die Kerne und die weißen Häute innen. Die Deckel hebst du auf, sie kommen später wieder oben drauf.
Schäle Zwiebel und Knoblauch und schneide beides fein. Wasche Zucchini, Möhre und Kirschtomaten. Zucchini und Möhre würfelst du klein, die Tomaten halbierst du.
Erhitze 1 EL Olivenöl in einer Pfanne. Zwiebel und Knoblauch glasig andünsten, dann Möhre und Zucchini zugeben und etwa 5 Minuten mitbraten. Die Tomaten kommen zum Schluss dazu, sie brauchen nur 2 Minuten. Nun den gekochten Reis unterheben, mit Oregano, Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss die Feta-Würfel vorsichtig unterheben, damit sie nicht zerfallen.
Füllen, backen, warten
Gib die gehackten Tomaten mit 1 EL Olivenöl, einer Prise Zucker, Salz und Pfeffer in eine Auflaufform und verrühre alles. Stelle die Paprika hinein und fülle sie mit der Reis-Gemüse-Mischung. Setze die Deckel schräg auf.
Backe die Paprika etwa 35 bis 40 Minuten, bis sie weich sind und die Haut stellenweise dunkel wird. Wenn die Füllung zu trocken wirkt, gibst du 2 bis 3 EL Wasser in die Form.
Vor dem Servieren mit Petersilie bestreuen. Dazu passt ein grüner Salat mit einem Spritzer Zitrone.
Kalorien, grob gerechnet
Die Angaben sind Näherungswerte pro Portion, berechnet aus den Zutatenmengen oben. Je nach Größe der Paprika, Fettgehalt des Fetas und Reismenge kann der Wert abweichen.
– Paprika, Gemüse und Tomatensauce: etwa 110 kcal
– 150 g gekochter Reis: etwa 190 kcal
– 1 EL Olivenöl: etwa 90 kcal
– 80 g Feta: etwa 210 kcal
Zusammen ergibt das grob 590 bis 620 kcal pro Portion. Wenn du es leichter möchtest, kannst du den Reis auf 100 g reduzieren und den Feta auf 60 g. Dann landest du näherungsweise bei 480 bis 510 kcal. Das ist keine Vorgabe, nur eine Orientierung.
Vorbereiten und aufbewahren
Die Füllung lässt sich gut am Vortag zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Gefüllte Paprika halten sich abgedeckt im Kühlschrank etwa 2 Tage. Zum Aufwärmen gibst du sie mit einem Schluck Wasser in eine Form und erwärmst sie bei 160 °C für etwa 15 Minuten. Einzelne Portionen lassen sich auch einfrieren, allerdings wird die Paprika danach weicher.
Kleine Variationen
Statt Reis passt auch Couscous oder Bulgur. Wer es würziger mag, gibt eine Prise Chiliflocken dazu. Im Sommer schmecken frische Kräuter wie Basilikum oder Minze statt Oregano. Und wenn du gerade keinen Feta da hast, kannst du auch einen anderen salzigen Käse nehmen, dann aber weniger davon, weil der Geschmack intensiver ist.
Ein kleiner nächster Schritt
Wenn du magst, bereite die Füllung schon am Abend vor und fülle die Paprika am nächsten Tag. So wird aus einem Rezept ein Ritual, das sich in deinen Alltag einpasst, ohne dass du abends lange in der Küche stehen musst.