Ein Salat, der wirklich satt macht
Manchmal soll es leicht sein, aber bitte nicht luftig-leer. Genau da kommt dieser bunte Blattsalat ins Spiel: knackige Blätter, warm gebratene Hähnchenstreifen und ein Senfdressing, das mit Joghurt statt mit viel Öl cremig wird. Kein Verzichtsgefühl, sondern ein Teller, der dich durch den Nachmittag trägt.
Das Schöne daran: Du kannst ihn nach dem richten, was gerade im Kühlschrank liegt. Kleine Rituale. Dein gutes Gefühl.
Zutaten für 2 Portionen
Für den Salat:
– 150 g gemischte Blattsalate (zum Beispiel Rucola, Feldsalat, Radicchio, Baby-Spinat)
– 1 kleine Gurke
– 150 g Kirschtomaten
– 1 kleine rote Zwiebel
– 250 g Hähnchenbrustfilet
– 1 TL Olivenöl zum Braten
– Salz, Pfeffer
Für das leichte Senfdressing:
– 4 EL Naturjoghurt (3,5 % Fett)
– 1 TL Dijon-Senf
– 1 TL Zitronensaft
– 1 TL Apfelessig
– 1 TL Olivenöl
– 1 Prise Salz, etwas Pfeffer
– optional: 1 TL Honig oder Ahornsirup
Zum Servieren: 1 EL geröstete Sonnenblumenkerne oder gehackte Walnüsse.
So gelingt der Salat
1. Salat waschen, gut trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Trockene Blätter nehmen das Dressing besser auf.
2. Gurke in halbe Scheiben schneiden, Tomaten halbieren, Zwiebel fein hobeln. Wenn du den Zwiebelbiss milder magst, legst du die Ringe kurz in kaltes Wasser.
3. Hähnchenbrust trocken tupfen, salzen, pfeffern und in Streifen schneiden. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Streifen bei mittlerer bis hoher Hitze 4 bis 6 Minuten braten, bis sie durchgegart und außen leicht golden sind. Kurz ruhen lassen.
4. Für das Dressing Joghurt, Senf, Zitronensaft, Essig und Olivenöl verrühren. Mit Salz, Pfeffer und – wenn du magst – einem Hauch Süße abschmecken. Das Dressing soll frisch und leicht scharf sein, nicht schwer.
5. Salat, Gurke, Tomaten und Zwiebel in einer großen Schüssel vorsichtig mit dem Dressing mischen. Hähnchenstreifen darauf verteilen und mit den Kernen bestreuen.
Warum das Dressing leichter ist
Klassische Vinaigrette besteht oft überwiegend aus Öl. Hier übernimmt Joghurt die cremige Rolle, während Senf und Zitrone für Geschmack sorgen. So bleibt der Salat frisch, ohne dass du auf Cremigkeit verzichten musst. Wenn du es vegan möchtest, funktioniert ein ungesüßter Sojajoghurt genauso gut.
Kalorien – grob gerechnet
Die folgenden Werte sind Näherungen pro Portion und basieren auf den oben genannten Mengen. Je nach Joghurt, Öl und Topping können sie abweichen.
– Hähnchenbrust (125 g pro Portion): etwa 140 kcal
– Gemüse und Salat: etwa 60 kcal
– Dressing (halbe Menge): etwa 60 kcal
– Bratöl (halber TL): etwa 20 kcal
– Topping (halber EL): etwa 40 kcal
Zusammen also grob 320 kcal pro Portion – ohne Topping eher 280 kcal. Das ist eine Schätzung, kein exakter Laborwert. Wenn du es genauer brauchst, wiege die Zutaten ab und rechne mit deinen eigenen Produktangaben.
Varianten für jeden Tag
– Statt Hähnchen: gekochte Kichererbsen, Linsen oder ein weich gekochtes Ei.
– Statt Joghurt: pflanzlicher Skyr oder Sojajoghurt.
– Mehr Biss: Radieschen, Paprika, dünn gehobelter Fenchel oder ein paar Trauben.
– Wärmer: Hähnchen lauwarm auf den Salat geben, das macht ihn besonders aromatisch.
Aufbewahren und Vorbereiten
Der Salat schmeckt am besten frisch. Wenn du ihn mitnehmen möchtest, packe Dressing separat und mische erst kurz vor dem Essen. So bleibt alles knackig. Gebratenes Hähnchen hält sich im Kühlschrank 1 bis 2 Tage, gut verschlossen. Dressing im Schraubglas hält sich 2 bis 3 Tage – vor dem Gebrauch kurz schütteln.
Ein kleiner nächster Schritt
Nimm dir beim nächsten Einkauf eine Sorte Salat mit, die du sonst selten greifst – Radicchio, Feldsalat oder etwas Wildkräuter. Der Teller wird bunter, und du merkst schnell, welche Mischung dir am besten schmeckt.