Warum dieses Gericht so gut passt
Wenn du etwas Leichtes, Frisches suchst, das satt macht und trotzdem nicht schwer im Magen liegt, ist gedünsteter Kabeljau mit Zucchini und Zitrone einen Versuch wert. Der Fisch bleibt zart, die Zucchini behalten etwas Biss, und die Zitrone bringt eine helle Säure ins Spiel. Alles zusammen ist in etwa 25 Minuten auf dem Tisch – ohne komplizierte Technik.
Zutaten für 2 Portionen
– 2 Kabeljaufilets (je ca. 150 g), küchenfertig, ohne Haut
– 2 kleine Zucchini (ca. 400 g), in halben Scheiben
– 1 EL Olivenöl
– 1 Bio-Zitrone: Saft und etwas Abrieb
– 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
– 150 ml Gemüsebrühe
– 1 EL frische Petersilie, gehackt
– Salz, schwarzer Pfeffer
Zubereitung
1. Die Zucchini waschen und in etwa 0,5 cm dicke halbe Scheiben schneiden. Die Kabeljaufilets trocken tupfen und auf beiden Seiten leicht salzen und pfeffern.
2. In einer großen Pfanne oder einem flachen Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Knoblauch kurz anschwitzen, dann die Zucchini zugeben und 2–3 Minuten anbraten, bis sie etwas Farbe annehmen.
3. Die Gemüsebrühe angießen und die Zucchini zugedeckt 3–4 Minuten dünsten, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Mit Zitronensaft und etwas Abrieb abschmecken.
4. Die Kabeljaufilets auf das Gemüse legen, den Deckel aufsetzen und bei niedriger Hitze 6–8 Minuten dünsten, bis der Fisch gerade eben durchgegart ist. Er soll in dicken Schichten auseinanderfallen, nicht trocken sein.
5. Zum Schluss die Petersilie darüberstreuen und bei Bedarf noch etwas Zitronensaft und Pfeffer ergänzen.
Tipps für den Alltag
– Du kannst die Zucchini durch dünne Streifen Karotte oder Fenchel ersetzen, je nachdem, was du da hast. Die Garzeiten können leicht variieren.
– Wenn du es etwas sättigender möchtest, passt eine kleine Portion gekochter Vollkornreis oder ein Stück Vollkornbaguette dazu. So bleibt es trotzdem eine leichte Mahlzeit.
– Der Fisch schmeckt auch lauwarm am nächsten Tag. Bewahre ihn im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter auf und iss ihn innerhalb von 1–2 Tagen. Zum Aufwärmen kurz in der Pfanne bei niedriger Hitze erwärmen, damit er nicht austrocknet.
Ungefähre Nährwerte pro Portion
Die Angaben sind grobe Schätzungen auf Basis der Zutaten und können je nach Größe der Filets und genauer Menge variieren. Pro Portion (ohne Beilage): etwa 260 kcal, ca. 35 g Protein, ca. 9 g Fett, ca. 8 g Kohlenhydrate. Kohlenhydrat- und Kalorienangaben sind Näherungswerte.
Kleiner nächster Schritt
Probiere das Rezept diese Woche einmal aus und schau, ob dir die Zitronennote gefällt. Wenn ja, kannst du beim nächsten Mal etwas mehr Zitronenabrieb nehmen oder eine Prise Chiliflocken ergänzen – ganz nach deinem Geschmack.