Warum Meal Prep im Herbst so gut passt
Wenn die Tage kürzer werden, sehnt sich der Körper nach wärmendem, sättigendem Essen. Gleichzeitig soll es im Büro unkompliziert bleiben. Meal Prep löst genau diesen Widerspruch: Du kochst einmal, isst mehrere Tage gut.
Der Herbst liefert dafür ideale Zutaten: Kürbis, Süßkartoffeln, Karotten, Lauch, Äpfel, Linsen, Kichererbsen und dunkles Blattgemüse. Sie halten sich gut, lassen sich vorbereiten und schmecken aufgewärmt oft noch besser.
Die Basis: Drei Bausteine für jede Box
Damit eine Mittagsbox sättigt und ausgewogen bleibt, achte auf diese Kombination:
– Eine Portion Eiweiß: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Hähnchen, Tofu, Eier oder Naturjoghurt.
– Eine Portion komplexe Kohlenhydrate: Vollkornreis, Quinoa, Gerste, Dinkel, Kartoffeln oder Süßkartoffeln.
– Zwei bis drei Portionen Gemüse: geröstet, gedünstet, roh oder als Suppe.
Dazu ein Löffel gutes Öl, Zitronensaft, Kräuter oder ein cremiger Dip. Fett und Säure tragen viel Geschmack bei, ohne dass du auf schweres Dressing zurückgreifen musst.
Einkaufsliste für eine Herbstwoche
Diese Liste ergibt etwa vier Mittagsportionen und lässt sich gut variieren:
– 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
– 2 Süßkartoffeln
– 4 Karotten
– 1 Stange Lauch
– 1 Bund Grünkohl oder Spinat
– 1 Tasse braune Linsen
– 1 Dose Kichererbsen
– 1 Tasse Quinoa oder Vollkornreis
– 1 Apfel
– 1 Zitrone
– Olivenöl, Apfelessig, Senf
– Gewürze: Kreuzkümmel, Paprika, Zimt, Muskat, Chiliflocken
– Optional: Feta, Naturjoghurt, Tahin, Walnüsse
Rezept 1: Kürbis-Linsen-Bowl mit Zitronen-Tahin
Für 4 Portionen. Circa 480 kcal pro Portion (Schätzung, je nach Ölmenge und Kürbisgröße).
Zutaten:
– 1 Hokkaido-Kürbis, gewürfelt
– 1 Tasse braune Linsen
– 1 Tasse Quinoa
– 1 Handvoll Grünkohl, fein geschnitten
– 2 EL Olivenöl
– 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprika
– Salz, Pfeffer
Für das Dressing:
– 3 EL Tahin
– Saft einer halben Zitrone
– 4 EL Wasser
– 1 kleine Knoblauchzehe, gerieben
– Prise Salz
So geht's:
1. Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Kürbis mit Öl und Gewürzen mischen, auf ein Blech geben und 25 Minuten rösten.
3. Linsen in der doppelten Menge Wasser 20 bis 25 Minuten köcheln, bis sie weich sind.
4. Quinoa nach Packungsangabe garen.
5. Grünkohl kurz in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten, bis er zusammenfällt.
6. Dressing aus Tahin, Zitrone, Wasser, Knoblauch und Salz verrühren. Es wird erst dick, dann cremig.
7. Alles auf vier Boxen verteilen. Dressing separat mitnehmen oder erst am Morgen darübergeben.
Rezept 2: Lauch-Kartoffel-Suppe mit Kichererbsen
Für 4 Portionen. Circa 320 kcal pro Portion (Schätzung).
Zutaten:
– 1 Stange Lauch, in Ringen
– 4 mittelgroße Kartoffeln, gewürfelt
– 1 Dose Kichererbsen, abgespült
– 1 EL Olivenöl
– 1 TL Muskat
– 1 Liter Gemüsebrühe
– Salz, Pfeffer, Zitronensaft
So geht's:
1. Lauch in Öl glasig dünsten.
2. Kartoffeln und Brühe zugeben, 15 Minuten köcheln.
3. Die Hälfte der Suppe pürieren, den Rest stückig lassen.
4. Kichererbsen unterrühren und kurz erwärmen.
5. Mit Muskat, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
6. In Thermosflaschen oder Schraubgläser füllen. Hält im Kühlschrank drei Tage.
Rezept 3: Geröstetes Gemüse mit Dinkel und Feta
Für 4 Portionen. Circa 520 kcal pro Portion (Schätzung).
Zutaten:
– 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
– 4 Karotten, in Stücken
– 1 Tasse Dinkel
– 100 g Feta
– 1 Apfel, gewürfelt
– 2 EL Olivenöl
– 1 TL Zimt, 1 TL Paprika
– Saft einer halben Zitrone
– Walnüsse nach Geschmack
So geht's:
1. Ofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Süßkartoffeln und Karotten mit Öl, Zimt und Paprika mischen und 25 Minuten rösten.
3. Dinkel nach Packungsangabe garen.
4. Alles abkühlen lassen, dann mit Apfel, Feta und Walnüssen mischen.
5. Mit Zitronensaft und einer Prise Salz abschmecken.
Vorbereitung in 90 Minuten
Ein guter Ablauf für Sonntag oder Montagabend:
1. Ofen einschalten und Gemüse schneiden.
2. Getreide und Linsen parallel aufsetzen.
3. Gemüse rösten, während Getreide gart.
4. Suppe kochen, während der Ofen läuft.
5. Alles abkühlen lassen, dann in Boxen schichten.
6. Dressing und Toppings separat verpacken.
Richtig schichten und lagern
– Unten das Sättigende: Getreide, Kartoffeln, Linsen.
– In die Mitte das Gemüse.
– Oben Blattgrün, Kräuter, Nüsse oder Käse.
– Dressing immer separat.
– Glasboxen halten Gerüche besser zurück als Plastik.
– Im Kühlschrank hält sich vorbereitetes Essen drei bis vier Tage.
– Zum Aufwärmen reichen zwei Minuten in der Mikrowelle, bei Suppen etwas länger.
Häufige Fragen
Muss ich alles aufwärmen? Nein. Bowls mit Quinoa, Linsen und geröstetem Gemüse schmecken auch kalt. Suppen und Kartoffelgerichte sind warm angenehmer.
Wie vermeide ich Langeweile? Wechsle das Dressing und die Toppings, nicht die Basis. Tahin-Zitrone, Senf-Apfelessig und Joghurt-Kräuter machen aus denselben Zutaten drei verschiedene Gerichte.
Was, wenn ich wenig Zeit habe? Dann bereite nur zwei Bausteine vor: ein Getreide und geröstetes Gemüse. Den Rest ergänzt du frisch.
Ein kleiner nächster Schritt
Nimm dir diese Woche eine einzige Box vor: eine Basis, ein Gemüse, ein Dressing. Wenn das klappt, kommt der Rest von selbst.